التربية البدنية والرياضية - 2 ثانوي

ألعاب القوى (Athletics)

الوثب الطويل (Long Jump)

الوثب الطويل يعتمد على السرعة، القوة الانفجارية، والتوافق الحركي. لتحقيق أطول مسافة ممكنة، يجب التركيز على أربع مراحل أساسية:

الاقتراب: الجري السريع بخطوات متزايدة السرعة لاكتساب الزخم اللازم.
الارتقاء: ضرب لوحة الارتقاء بالقدم القوية (قدم الدفع) بقوة لرفع الجسم للأعلى والأمام.
الطيران: اتخاذ وضعية متوازنة في الهواء (طريقة التعلق أو المشي في الهواء) لتقليل مقاومة الهواء.
الهبوط: رمي القدمين للأمام مع ثني الركبتين لامتصاص الصدمة وعدم السقوط للخلف.

فكرة للتدريب: قم بالتدرب على القفز من الثبات (الوثب العريض) لتقوية عضلات الفخذين وتحسين قوة الدفع قبل الانتقال للقفز مع الجري.

رمي الجلة (Shot Put)

رياضة تعتمد على القوة البدنية العلوية وتقنية الدفع الدقيقة، حيث لا تُرمى الجلة بل تُدفع من الكتف.

المسك: وضع الجلة على قاعدة الأصابع (ليس راحة اليد) وإسنادها أسفل الفك والرقبة.
وضع الاستعداد: الوقوف داخل الدائرة، ثني الركبتين، وتحميل وزن الجسم على الساق الخلفية.
الزحف أو الدوران: الانزلاق السريع نحو مقدمة الدائرة مع الحفاظ على انخفاض مركز الثقل.
الدفع النهائي: الدوران، فرد الجسم كاملاً بقوة، ودفع الجلة بزاوية تتراوح بين 35-40 درجة لتحقيق أقصى مسافة.

تنبيه هام: إبعاد الجلة عن الرقبة قبل الدفع يعتبر "رمياً خاطئاً" وقانونياً يجب أن تُدفع انطلاقاً من ملامستها للرقبة.

كرة السلة (Basketball)

لعبة جماعية تتطلب ذكاءً تكتيكياً، سرعة بديهة، ومهارات فردية عالية. أهم المهارات الأساسية:

التنطيط (Dribbling): استخدام أطراف الأصابع فقط، الحفاظ على الكرة منخفضة، والنظر للأمام وليس للكرة.
التمرير (Passing): التمريرة الصدرية (مستقيمة وسريعة)، والتمريرة المرتدة (لصناعة مساحة عبر المدافع).
التصويب السلمي (Layup): مهارة الاقتراب من السلة بخطوتين فقط والقفز بقدم واحدة لوضع الكرة برفق في الشباك باستخدام المربع الزجاجي.

فكرة للعب: استخدم قاعدة "اعطِ واذهب" (Give and Go)؛ مرر الكرة لزميلك واركض فوراً نحو السلة لتستقبلها مجدداً، هي أسهل طريقة لاختراق الدفاع!

كرة اليد (Handball)

لعبة تعتمد على الاحتكاك البدني القوي، السرعة الفائقة، والقفز العالي للتسديد.

قانون الـ 3 ثواني والـ 3 خطوات: لا يجوز الاحتفاظ بالكرة لأكثر من 3 ثوانٍ أو المشي بها لأكثر من 3 خطوات دون تنطيطها.
التصويب بالوثب: الجري لـ 3 خطوات، القفز عالياً خارج منطقة الـ 6 أمتار، والتسديد بقوة قبل ملامسة الأرض.
الدفاع: يُسمح للمدافع باستخدام جذعه لإعاقة المهاجم، ولكن يمنع الضرب أو الشد من القميص.

فكرة للعب: في الهجوم، قم بتوسيع الملعب من خلال التمرير السريع للأجنحة (اللاعبين في الأطراف) لخلخلة دفاع الخصم المتمركز في الوسط.

الإحماء الجيد يقي من الإصابات (مثل التمزق العضلي). إليك روتين سريع قبل الحصة: